La respirazione
La convinzione che esercizi di respirazione, o modelli di respirazione controllata volontariamente, possano fornire benefici per la salute o migliorare le prestazioni fisiche è stata condivisa da molte culture per secoli.
Lo spettro dei benefici proposti va da un incremento del rilassamento e una riduzione dello stress all’abbassamento della pressione sanguigna, alla migliore concentrazione, all’attivazione di specifici muscoli, una migliore circolazione e respirazione e persino ad una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Muscolo Diaframma: il punto di partenza per ritrovare la salute
Quando facciamo lavorare il diaframma nel modo corretto con esercizi di respirazione ad hoc, i benefici che si possono ottenere sono davvero tanti:
- Maggiore ossigenazione dei tessuti
- Maggiore irrorazione sanguigna anche del microcircolo
- Maggiore capacità funzionale e di mobilità di cuore e polmoni
- Miglior funzionamento del sistema linfatico con una migliore eliminazione delle tossine
- Drenaggio linfatico addominale e cranico
- Massaggio viscerale con conseguente aumento della motilità dei visceri
- Benefici dalla digestione alla peristalsi
- Riequilibrio neurovegetativo
- Miglioramento degli stadi di ansia ed emotivi
- Aumento della qualità del sonno
Il nostro modo di respirare è strettamente correlato con il nostro stato d’animo ed essendo il diaframma basilare per respirare nel modo corretto, risulta abbastanza facile comprendere come la tonicità di questo muscolo possa giovare anche in caso di alti livelli di stress.
Respirare durante la pratica del Pilates
- La respirazione laterale, o intercostale, pone l’accento sull’espansione laterale della gabbia toracica, pur mantenendo una consistente spinta verso l’interno dei muscoli addominali profondi, sia durante l’inspirazione che l’espirazione. Questo è in contrasto con il tipo di respirazione che accentua l’abbassamento del diaframma durante l’inspirazione (respirazione diaframmatica), con i muscoli addominali rilassati. Una ragione per usare la respirazione laterale è per aiutare a mantenere la contrazione addominale nell’esecuzione degli esercizi di Pilates, durante cui mantenere un core stabile è importante per una prestazione di successo e per la protezione del corpo. Questo non significa affatto che il diaframma non svolga ancora un ruolo fondamentale nella respirazione.
- Gli esercizi di Pilates hanno un modello di serie di respirazioni. Un’inalazione si verifica durante una certa fase del movimento ed un’espirazione avviene durante un’altra fase. Una delle ragioni di questi modelli è impedirvi di trattenere il respiro, in particolare quando in un esercizio è necessario un grande sforzo. L’atto di trattenere il respiro si può associare a tensione muscolare eccessiva e ad aumento indesiderato e potenzialmente pericoloso della pressione arteriosa. Espirare durante la fase che richiede maggiore sforzo può impedire di trattenere il respiro. Un dato modello di respirazione può anche influenzare il fatto che i muscoli vengano reclutati. Ad esempio, un’espirazione può favorire l’attivazione del muscolo addominale profondo. Infine, il modello di respirazione può aiutare a stabilire la dinamica, o ritmo, di un dato esercizio di Pilates. Ogni esercizio di Pilates ha una particolare qualità. Alcuni esercizi o fasi di un determinato esercizio vengono eseguite più lentamente ed uniformemente. Altri sono eseguiti più rapidamente e con maggior forza. Le diverse dinamiche (o ritmi) aiutano a dare varietà alla sessione di Pilates nonché a simulare maggiormente le attività quotidiane.
- Un caso particolare in cui la respirazione può influenzare notevolmente la dinamica di un esercizio è la respirazione attiva. Negli esercizi come Hundred, durante l’espirazione il respiro viene buttato fuori non solo con più forza, ma anche con una particolare enfasi percussiva e il praticante contrae attivamente gli addominali e in particolare gli intercostali interni in più fasi. All’inalazione, il respiro è aspirato a scatti con un’enfasi percussiva, mettendo in evidenza gli intercostali esterni. Hundred richiede cinque tempi durante l’inalazione e cinque tempi durante l’espirazione. Ogni tempo rappresenta un’ulteriore contrazione di questi muscoli. L’uso della respirazione attiva dovrebbe essere soggettivo. Le persone che lavorano con una tensione eccessiva sono incoraggiate ad utilizzare una modalità di respirazione più rilassata e più morbida. Per alcuni, la respirazione attiva può aiutare ad attivare i muscoli bersaglio e proiettare una più elevata energia in una sessione di Pilates.